Бег переживает настоящий ренессанс. Далекие от спорта люди все чаще выходят на родные кварталы, чтобы зарядиться энергией перед длинным рабочим днем, или чтобы сбросить напряжение вечером. При этом, лишь немногие понимают, как важно бегать не только часто, но и правильно.
Плохая обувь, гонка за дистанцией и прочие ошибки могут свести на нет все ваши усилия. Вот несколько проверенных временем и наукой правил современного раннинга, которые помогут вам выйти на совершенно новый уровень тренировок.
Меньше асфальта
Многие люди предпочитают беговым дорожкам утреннюю дистанцию вокруг родного квартала. Так, безусловно, бегать гораздо интереснее — но и гораздо травматичнее. Перенесите свой энтузиазм с асфальта, который не делает ничего хорошего с вашими суставами, на эллиптический тренажер. Именно на таких тренажерах предпочитают заниматься современные профессиональные бегуны.
Контролируйте вес
Этот совет пригодится тем, кто занимается бегом на полупрофессиональном уровне. Естественно, при постоянных тренировках вы и так будете терять вес. Но стоит начать контролировать процесс, чтобы точно понимать, в каком весе придется бежать очередной марафон. Логическая связь здесь предельно проста: чем меньше вы весите — тем легче бежать. Заведите журнал питания. Он поможет вам следить за пищевыми пристрастиями.
Снижайте скорость
Интервальный тренинг учит нас поддерживать высокую интенсивность бега, чтобы получить максимальный результат. Это прекрасная стратегия для поддерживающего фитнеса, но для любителей бега ее нужно немного скорректировать. Один раз в неделю пробегайте свою стандартную дистанцию в более низком темпе, отдавая 80% спокойному бегу, и лишь 20% — быстрому. Это научит вашу сердечно-сосудистую систему правильно распределять поступающий в кровь кислород и повысит общую выносливость.
Не гонитесь за расстоянием
Абсолютное большинство людей стремятся изо дня в день увеличивать дистанцию. Неплохо — для профессионала, и не очень подходит любителю. В погоне за большими расстояниями, вы упускаете из виду контроль над всеми системами тела и под конец бежите уже кое-как, делая неравномерные шаги, со сбитым дыханием и почти не двигая руками. Отводите большую часть времени на осознанный бег, дистанция придет сама.
Занимайтесь весами
Не самый очевидный совет — но очень практичный. Начните активную работу с базовыми упражнениями в зале. Жим лежа, становая, приседания — все это делает ваше тело сильнее и выносливее. Бегать станет легче уже через пару недель активных тренировок.
Углеводы
Ешьте больше углеводов. Низкоуглеводные диеты, получившие большую популярность в последнее время, имеют определенные преимущества для некоторых людей. Однако, исследования показали, что снижение количества углеводов в рационе снижает производительность на длинных тренировках и способность работать при более высоких нагрузках. В отличие от жира и белка, углеводы используются исключительно для снабжения энергией организма. Чем больше вы работаете, тем больше углеводов вам нужно.
Кофеиновый буст
Еще один совет для тех, кто любит соревноваться. ости являются незаконными или опасными. Кофеин помогает спортсменам, активируя рецепторы аденозина в мозге, что делает жесткие нагрузки легче. Но если вы пьете кофе ежедневно — этот трюк не сработает, так как тело вырабатывает толерантность. Прекратите употреблять бодрящий напиток за неделю до марафона. А за полчаса до начала — примите кофеиновую таблетку и посмотрите на результат.
Воды слонам
В течение многих лет, бегунам внушали пить много воды, чтобы компенсировать недостаток жидкости в организме. Этот, в целом, неплохой совет, может сыграть с вами дурную шутку: полный воды живот — не лучшее подспорье для бега. Вместо того, чтобы заталкивать в себя спасительную влагу, пейте только тогда, когда действительно почувствуете жажду. Организм впитает все полученное и вы обойдетесь без ощущения тяжести.
