Подтянуть тело, избавиться от целюлита и лишнего веса при помощи всего одного вида упражнений вполне реально.
И это упражнение – планка. Популярность она пользуется как раз из-за того, что способна привести в тонус все мышцы тела сразу.
Сегодня мы детально расскажем Вам о ней.
Суть зарядки
На первый взгляд планка может показаться простым упражнением. Но как только Вы вникните в ее суть, то сразу поймете, что это не так.
Чтобы данное упражнение приносило пользу его нужно исполнять на протяжении хотя бы двух минут ежедневно.
Для этого Вам придется как бы «зависнуть» над полом, опираясь только на руки и пальцы ног.
Есть два основных вида планки:
— классическая;
— боковая.
Далее мы детально расскажем о каждом из них.
Классическая планка
Классическая планка выполняется на выдохе, а удерживается на умеренно напряженных мышцах. Помните, что планка – это статическое упражнение, которое не требует движение.
Поэтому главное правильно зафиксировать положение тела, для этого Вам нужно сделать следующее:
1. Лечь на живот и согнуть руки в локтях.
2. Зафиксируйте себя в этом положении.
3. Опираться нужно только на локти и на кончики пальцев.
При этом помните, и о других частях тела:
1. Ноги должны быть прямыми, а ступни – сведенные вместе.
2. Ягодицы нужно напрячь и не расслаблять до окончания упражнения.
3. Живот нужно втянуть, а поясницу выпрямить.
4. Локти должны стоять прямо под плечевой костью. Для начала Вам будет достаточно провести в таком положении 10 секунд и постепенно доходить до необходимых двух минут.
Помните, что не стоит перенапрягать себя с первого же раза. Лучше постепенно прибавлять несколько секунд к исполнению классической планки.
Боковая планка
Более эффективный вид планки – это боковая планка. Все дело в том, что для ее исполнения Вам придется больше напрягаться.
Ведь в этот раз нужно будет удерживать свое тело всего на двух опорных точках. Так для начала нужно лечь на левый бок. Затем выставить локоть под плечо, а ноги выпрямить.
При этом нужно положить правую руку на правое бедро. После этого напрягите мышцы пресса и поднимите таз от пола, удерживая баланс на стопе и предплечий.
Длительность упражнения должна быть не меньше 30 секунд. Если у Вас не получается сразу продержаться, то повторите его несколько раз, чтобы в общем все заняло 30 секунд. Можно повторять упражнение на разные стороны.
Усложнения
Для продвинутых пользователей можно использовать усложнения, которые помогут улучшить результат.
Вот усложнение виды планки:
1. С поднятой ногой. Во время выполнения классической планки поднимите одну ногу вверх. Так Вы увеличите нагрузку на мышцы живота.
2. С поднятой рукой. Тот же принцип, что и с поднятой ногой.
3. На фитболе. Можно исполнять планку, упершись в мяч ногами или руками.
Польза упражненияДля разных мышц тела планка принесет свою пользу.
Вот то, что Вы получите, исполняя данное упражнение каждый день:
1. Упругие ягодицы. Упражнение приводит в тонус ягодичные мышцы и задние икроножные мышцы. Помогает избавиться от целюлита.
2. Сильная спина. Планка тренирует плечи, шейный отдел и нижние мышцы спины. Также она поможет избавиться от болей между лопатками и плечами.
3. Красивые ноги. При исполнении боковой планки основной упор идет на ноги. Причем задействованы все мышцы от икр до бедер.
4. Накаченный пресс. Мышцы живота автоматически тренируются при напряжении тела.
5. Подтянутые руки. На руки также приходится максимум напряжения, за счет этого они интенсивно подтягиваются.
Важно помнить
Часто встречаются ошибки, когда провисает таз или выпирает копчик. При исполнении любого вида планки копчик должен быть ровным, а ягодицы – напряженными и зафиксированными.
Когда Вы исполняете планку необходимо следить за всеми частями и мышцами тела, чтобы они находились в правильном положении.
Также не забывайте про ноги и стопы. Их нужно держать вместе. Учитывайте, что чем шире расставлены стопы, тем больше нагрузка на колени.
