Ты можешь тренироваться в любом месте, используя упражнения, где единственной нагрузкой является вес твоего тела
Вы можете тренироваться в любом месте, используя упражнения, где единственной нагрузкой является вес своего тела. Также большой плюс заключается в том, что Вам не нужно никакое дополнительное снаряжение.
Достаточно знать, как правильно делать эти движения и выполнять их на высокой скорости в течение, примерно 30 минут. Это достаточно хорошая нагрузка для тела, поэтому все мышцы быстро придут в тонус.
Эта тренировка быстрее и эффективнее тренажерного зала. А результаты Вас просто поразят!
1. Отжимания
Правильно
Руки должны находиться на одном уровне с плечами.
Ноги на ширине плеч.
Тело должно быть как прямая линия – от пяток до макушки.
Шея находится на одной линии с плечами.
Когда опускаешься, держи локти возле тела.
Неправильно
Позволять заду провисать или выпирать.
Свешивать или поднимать голову.
Доставать плечами до ушей.
Как проще
Расставь ноги шире для большей устойчивости.
Можно делать отжимания, как описано, но опускаясь, доставать коленьями до пола. Спина и бедра должны находиться на одной линии.
2. Планка
Правильно
Руки должны находиться на одном уровне с плечами или немного шире.
Напряги ягодицы.
Тело должно быть как прямая линия – от пяток до макушки.
Напряги пресс.
Прижми подбородок.
Смотри в пол, между или над руками.
Неправильно
Позволять заду провисать или выпирать.
Поднимать голову.
Делать, когда очень тяжело или не получается (есть смысл делать это упражнения только, если ты делаешь его правильно).
Как проще
Задержаться в позиции на более короткое время.
3. Мост
Правильно
Ляг на спину.
Поставь ступни на пол на расстоянии бедер. Носочки смотрят вперед, колени согнуты.
Напряги мышцы живота.
Оттолкнись ступнями, подними бедра.
Неправильно
Не напрягать мышцы живота.
Поднимать бедра слишком высоко.
4. Выпад паука
Правильно
Займи исходную позицию как перед отжиманием.
Поставь ступню правой ноги с внешней стороны правой руки.
Ступня должна полностью стоять на полу.
Верни ногу в исходную позицию.
Повтори для другой стороны.
Старайся, чтобы тело всё время находилось по прямой.
Неправильно
Расслаблять плечи так, чтобы они нависали над руками.
Опускать бедра.
5. Доска с касанием
Правильно
Займи исходную позицию как перед упражнением «Доска».
Дотронься правой рукой к левому плечу.
Верни руку в исходную позицию.
Проделай то же самое для левой руки.
Держись ровно, напряги пресс и ягодицы.
Неправильно
Переносить вес, когда дотрагиваешься до плеча.
6. Приседания
Правильно
Ноги на уровне плеч или бедер.
Носочки смотрят в стороны.
Держи грудную клетку прямо.
Смотри перед собой и немного вверх.
Колени должны находиться на одном уровне с пальцами ног.
Присядь так глубоко, насколько позволяет гибкость.
Неправильно
Позволять коленям выпирать за уровень пальцев ног.
Приседая сводить колени вместе.
Становиться на цыпочки.
Переносить вес на пальцы ног.
Как проще
Приседай не полностью, а на комфортный для тебя уровень.
7. Выпад в сторону
Правильно
Держи грудную клетку прямо.
Распредели вес на обе ноги и бедра.
Сделай выпад так низко, насколько позволяет гибкость.
Неправильно
Заводить колени за уровень пальцев ног.
8. Приседание с прыжком
Правильно
Присядь, чтобы твои бедра находились параллельно полу.
Выпрями грудную клетку.
Держи руки прямо перед собой, когда приседаешь. Когда подпрыгиваешь – заводи за спину.
Подпрыгивай так высоко, как можешь.
Выдыхай, когда подпрыгиваешь.
Приземляйся мягко.
Неправильно
Заводить колени за уровень пальцев ног.
Переносить вес на пальцы ног во время приседания.
9. Выпад с прыжком
Правильно
Держи колено, которое находится спереди, под углом 90°.
Сделай выпад назад так низко, насколько позволяет гибкость, не касаясь коленом пола.
Торс держи вертикально.
Равномерно распредели вес между одной и другой ногой.
Подпрыгни, меняя позицию ног – переднюю ногу поставь назад, а заднюю – вперед.
Скоординируй движения руками таким образом, чтобы рука, которая находится спереди, шла вперед, в то время как противоположная нога идет назад.
Приземляйся мягко.
Неправильно
Дотрагиваться коленом до пола.
Как проще
Делай выпады без прыжка.
10. Наклон с поднятием ноги
Правильно
Держи спину прямо.
Напряги пресс.
Распредели вес равномерно по ноге-опоре.
Отведи другую ногу назад, носочком вниз, наклонись, держа тело и ногу на уровне одной линии.
Нагнись так низко, насколько позволяет гибкость.
Вернись в изначальную позицию стоя, используя ногу-опору.
Неправильно
Дотягиваться до пола пальцами рук – это приведет к согнутой спине.
Пытаться дотянуться до пола, если не позволяет гибкость.
Менять ногу при каждом повторении. Сделай упражнение определенное количество раз для одной ноги, а затем – для другой.
11. Обратный выпад
Правильно
Стань прямо.
Сделай шаг назад.
Держи колено ноги, которая находится спереди, под углом 90°.
Выпрями грудную клетку.
Равномерно распределяй вес между одной и другой ногой.
Позволь колену ноги, которая находится сзади, слегка дотронуться до пола.
Вставая, оттолкнись ступней ноги, которая находится спереди.
Скоординируй движения руками таким образом, чтобы рука, которая находится спереди, шла вперед, в то время как противоположная нога делает выпад назад.
Неправильно
Сосредотачивать весь вес на пальцах ноги, которая находится спереди.
Позволять коленям выпирать за уровень пальцев ног.
Сводить колени.
12. Выход
Правильно
Держи ноги так прямо, насколько позволяет гибкость.
Держи спину прямо.
Согнись в талии и поставь руки на пол перед собой.
Напрягай пресс, когда идешь руками вперед, пока твое тело не станет ровным как линия. Шагай руками обратно в позицию стоя.
Бедра нужно держать как можно выше, прижимай ступни к земле, когда шагаешь обратно.
Неправильно
Шагать руками за пределы позиции для отжиманий.
Расслаблять бедра.
Качать бедрами со стороны в сторону.
Подводить плечи к ушам.
Как проще
Если не получается держать ноги прямо, слегка согни их в коленях, с учетом того, что ты постепенно разовьешь гибкость и сможешь держать ноги ровно.
Можно составлять различные комбинации из этих базовых упражнений, чтобы разработать собственный вариант тренировки. В таком случае, старайся равномерно распределять нагрузку на все группы мышц. Очень важно делать все упражнения правильно, иначе от них не будет никакого толку. Если тебе трудно, можешь выбрать упрощенный вариант упражнения. Если такого нет – просто постарайся сделать как можно лучше.
Эти уникальные упражнения позволят тебе осуществить мечту о красивом теле, не посещая спортзал и затрачивая минимум времени.
