В отличие от многих видов спорта, в которых нужно «выше, сильнее, быстрее», йога — это не конкуренция. Здесь всё зависит от желания и возможностей. Мы собрали десять лучших асан для любого уровня подготовки. С помощью этих поз можно избавиться от болей в спине, скованности в бёдрах, растянуть мышцы и ощутить лёгкость. Выполняйте эти упражнения каждый день и результат не заставит себя ждать.
1. Маласана
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Эта асана помогает расслабить поясницу и укрепляет ноги.
Как выполнять
- Сядьте на корточки.
- Расстояние стоп зависит от уровня сложности. Самый лёгкий — это шире тазобедренных суставов. Самый сложный — стопы стоят вместе.
- Колени разведите в стороны.
- При лёгком уровне руки упираются в пол. При сложном — руки заведены за колени (как на фото выше).
- Удерживайте положение 8-10 дыхательных циклов.
Примечание: дыхательный цикл — это медленный, глубокий вдох носом и такой же выдох. Тренеры по йоге советуют подключать диафрагмальное дыхание (попробуйте при вдохе надувать живот, а грудь оставлять неподвижной).
2. Чутаранга Дандасана
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Часто эту асану называют «позой посоха на чётырех опорах». А вообще, это обычная планка. Укрепляются мышцы спины, пресса и ног. Тренеры по йоге также говорят об активизации органов дыхания и брюшной полости.
Как выполнять
- Встаньте в позицию планки.
- Для самого простого уровня сложности можно выполнять упражнение на согнутых коленях. В идеале — ноги стоят на носках.
- Если вам тяжело сгибать руки, то стойте на выпрямленных руках.
- Всё тело должно быть вытянуто по горизонтали.
- Удерживайте положение 1-3 дыхательных цикла.
3. Уттхита Триконасана
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Асана вытягивает боковые части талии и раскрывает грудную клетку.
Как выполнять
- Поставьте ноги шире плеч.
- Одна стопа смотрит прямо, другая развёрнута.
- Бока параллельны друг другу.
- Аккуратно нагибаясь, одну руку вытягиваете вверх.
- Вторую руку ставите на пол. Если рука не достаёт до пола, то можете упереться ею в ногу.
- В идеале взгляд устремлён вверх. На начальных этапах можно смотреть прямо перед собой.
- Удерживайте положение в течении 10-15 дыхательных циклов.
4. Банарасана I
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Поза «всадника» укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника, увеличивает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет мышцы ног.
Как выполнять
- Отшагните ногой назад.
- Переднюю ногу согните в колене.
- Руки сложите ладонями друг к другу и вытяните вверх.
- Взгляд устремлён на руки.
- Удерживайте положение 8-10 дыхательных циклов.
- Повторите упражнение на другую ногу.
5. Паривритта Уткатасана II
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от ceren ibrahimhakkioglu (@cerenibrahimhakkioglu)
Поза полезна для укрепления мышц ног, бёдер и ягодиц. Также полезна для разгрузки позвоночника.
Как выполнять
- Стоя прямо, перенесите вес тела на пятки и согните колени. У вас должно сложиться ощущение, что вы сели на стул.
- Нагните корпус и скрутите его.
- Руки сложены перед собой.
- Взгляд устремлён вверх.
- Удерживайте положение 8-10 дыхательных циклов.
6. Адхо Мукха Шванасана
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Ещё эту позу называют «собака мордой вниз». Она снимает напряжение в спине, вытягивает позвоночник и улучшает кровоснабжение.
Как выполнять
- Встаньте в планку.
- Вытолкните бёдра назад и вверх.
- Расслабьте спину и прогнитесь.
- Упор на руки и стопы.
- Удерживайте положение 8-10 дыхательных циклов.
7. Саламба Сету Бандха Сарвангасана
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Марина Ряскова🔴Йога🔵Стрейтчинг (@marina_yoga_kherson)
Поза расслабляет позвоночник и область поясницы. Благодаря опоре на плечи можно задержаться в ней длительное время.
Как выполнять
- Лягте на спину.
- Поднимите таз.
- В лёгком варианте упритесь руками в поясницу, в более сложном — раскиньте руки по сторонам.
- В идеале нужно вытянуть одну ногу, как показано на фото.
- Удерживаете положение 5-10 циклов.
8. Уштрасана
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Уштрасана или «поза верблюда» исправляет осанку и вытягивает мышцы пресса.
Как выполнять
- Встаньте на колени.
- Выгнитесь назад.
- Руками держитесь за ступни. Если руки не достают, то можно положить их на любое место вдоль ног.
- Удерживайте положение 3-5 дыхательных циклов.
9. Джану Ширшасана
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Поза расслабляет мышцы ног и спины. Выполнять её можно в наклоне к одной ноге или к двум одновременно.
Как выполнять
- Сядьте на пол и вытяните ноги.
- Одну ногу согните в колене и плотно прижмите к другой ноге.
- Наклонитесь к вытянутой ноге по мере возможного.
- Старайтесь тянуться животом, так спина будет оставаться прямой.
- Удерживайте положение 10 дыхательных циклов.
- Повторите на другую ногу.
10. Випарита Карани
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Эта поза хорошо подходит для завершения рабочего дня, она расслабляет ноги и относится к категории перевёрнутых асан йоги. А они, как говорят тренеры по йоге, дарят молодость.
Как выполнять
- Лягте на пол.
- Прижмите таз к стене, вытяните ноги вверх.
- Если не получается, то можно подложить под поясницу валик.
- Руки раскиньте по сторонам.
- Оставайтесь в таком положении 10-15 минут.
Если вы ищете простой способ улучшить осанку, то прочитайте статью «».
